Allgemeines
Rehakliniken
Rehazentrum
Der Beckenboden wird trainiert wie andere Muskelgruppen auch z.B. mit den unten aufgeführten Übungen.
Lang machen
Achten Sie immer darauf, dass Sie Ihren Rücken lang machen, mit einem runden Rücken macht der Beckenboden sich weich und körperliche Anstrengung wird nicht abgefangen.
Hohlkreuz vermeiden
Vermeiden Sie ein Hohlkreuz, denn dadurch wird der Beckenboden aus seiner korrekten Position geschoben und kann den Druck auf den Bauchraum nicht mehr ordentlich abfedern.
Knie beugen
Drücken Sie die Knie nicht durch, sondern stellen Sie sich locker hin und beugen Sie die Knie ganz leicht.
Bauchpresse vermeiden
Vermeiden Sie großen Druck auf den Beckenboden, indem Sie beim schweren Tragen oder bei anderen Anstrengungen die Luft anhalten und mit den Bauchmuskeln pressen.
Haben Sie Geduld
Verzagen Sie nicht, wenn Sie anfangs das Gefühl haben, dass Sie Ihren Beckenboden nicht spüren.
Beine in Spielbein/Standbeinposition, das Standbein fest auf den Boden drücken, den Beckenboden aktiv machen, die Bewegung des Armes mit dem ganzen Oberkörper mitmachen. Dann Wechsel auf das andere Bein.
Tragen Sie das Gewicht möglichst nah am Körper und belasten Sie beide Seiten gleichmäßig.
Runter kommen ist leicht, wieder hoch kommen nicht. Wenn Sie viele kleine Sachen einsammeln, dann bleiben Sie am besten unten. Beim Bücken oder Hocken abstützen, denn das verleiht die nötige Dynamik fürs Hochkommen.
Beim Spülen, Fenster putzen, Kinderwagen schieben, staubsaugen setzen Sie Ihre Füße und Beine als Kraftmittel ein und aktivieren Sie so die Körpermitte.