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Gesamt- & Grundumsatz mit Rechner in Kalorien (kcal) berechnen
Gewicht abnehmen, verlieren, reduzieren, verringern, senken?
Wie kann ich schnell und gesund abnehmen? Wie muss mein Ernährungsplan aussehen, damit ich an Gewicht verliere? Wie hoch ist mein Energiebedarf? Wieviel Kalorien am Tag darf ich zu mir nehmen wenn ich abnehmen will? Um diese Fragen zu beantworten, ist es hilfreich die biologischen Zusammenhänge zu verstehen und - ganz wichtig - zu wissen, wie man seinen Gesamtzumsatz und Grundumsatz berechnen kann.
BiologieKalorien UmsatzBerechnungKalorienbedarfKalorientabelleErnährungsfallenGrundumsatz steigernDurchhaltenPuls
Entstehung der Gewichtsprobleme (Biologischer Hintergrund)
Menschen früherer Generationen konnten nicht jederzeit über Nahrung verfügen. Deshalb war es für ihr Überleben entscheidend, dass der Körper dann, wenn er Nahrung (Energie / Kalorien) im Überschuss zugeführt bekam, diesen Überschuss speicherte. Auf diesen Energiespeicher konnte dann in Hungerszeiten zurückgegriffen werden. Zusätzlich wurde in Hungerszeiten der Stoffwechsel verlangsamt, um möglichst lange von den Energiereserven zehren zu können (Hungerstoffwechsel).
Unser Körper funktioniert immer noch genauso: Energieüberschüsse werden gespeichert und bei Kalorienreduktion wird der Stoffwechsel verlangsamt - der sog. Grundumsatz sinkt. Im Gegensatz zu unseren Vorfahren haben wir aber ein Überangebot an Nahrung und müssen uns nicht mehr viel bewegen.
Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz
Es gibt nur zwei Faktoren, die sich im Hinblick auf Übergewicht beeinflussen lassen: Energiebedarf und Kalorienverbrauch. Durch die Ernährung (Essen und Trinken) führen wir unserem Körper Energie (berechnet in Kalorien) in Form von Eiweiß, Fett und Kohlehydraten zu. Diese Energie verbrauchen wir täglich bei der Versorgung unseres Körpers in Ruhe (Grundumsatz) und bei Bewegung / Sport / Arbeit (Leistungsumsatz). Das Verhältnis von Energieverbrauch und Energiezufuhr bestimmt unser Gewicht.
Was genau ist der Grundumsatz?
Der Grundumsatz ist der natürliche Kalorienverbrauch des Körpers (meistens angegeben in kcal) pro Tag ohne Tätigkeit.
Wissenschaftlich ausgedrückt lautet die Definition:
Der Grundumsatz des Stoffwechsels ist diejenige Energiemenge, die der Körper pro Tag bei völliger Ruhe, bei Indifferenztemperatur (28 °C) und nüchtern (d. h. mit leerem Magen) zur Aufrechterhaltung seiner grundlegenden Funktionen benötigt
Was ist der Gesamtumsatz?
Der Gesamtumsatz oder Leistungsumsatz ist der natürliche Kalorienverbrauch des Körpers (meistens angegeben in kcal) pro Tag mit Tätigkeiten wie z.B. Bewegung, Sport, Arbeiten etc.
Wie berechnet man den Grundumsatz?
Mit der "Harris-Benedict-Formel" kann man den Grundumsatz näherungsweise berechnen:
für Männer:Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 x Körpergewicht [kg]) + (5 x Körpergrösse [cm]) - (6,8 x Alter [Jahre])
für Frauen: Grundumsatz [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 x Körpergewicht [kg]) + (1,8 x Körpergrösse [cm]) - (4,7 x Alter [Jahre])
Wie berechnet man den Gesamt- oder Leistungsumsatz
Um diesen Wert zu erhalten, muss der Grundumsatz mit dem sog. PAL- Wert (Physical Activity Level = körperliches Aktvitätsniveau) multipliziert werden:
| Faktor 0.95 1.2 1.4-1.5 1.6-1.7 1.8-1.9 2.0-2.4 |
Aktivität schlafen nur sitzend oder liegend sitzend, kaum körperliche Aktivität überwiegend sitzend, gehend und stehend hauptsächlich stehend und gehend körperlich anstrengende Arbeit |
Beispiel
gebrechliche Menschen |
Die Faktoren werden mit der Stundenzahl, in der die Tätigkeit ausgeübt wird, multipliziert und anschliessend zusammengezählt. Die Summe wird dann durch 24 dividiert.
So erhält man den durchschnittlichen täglichen Faktor. Dieser wird wiederum mit dem Grundumsatz multipliziert, wodurch man den durchschnittlichen Gesamtumsatz als Resultat erhält.
Portionsgrößen für Erwachsene
Viele Menschen unterschätzen den Energiegehalt von Nahrungsmitteln, entsprechend sind die Portionen häufig zu groß. Eine einfache Faustregel lautet: es sind immer mehr Kalorien, als man denkt. Die folgenden Portionsgrößen (Rohware) dienen zur groben Orientierung für die Zubereitung von Hauptmahlzeiten.
Kalorientabelle mit Energiezufuhr und Verbrauch
So, wie der Energiegehalt der Nahrung unterschätzt wird, überschätzen viele Menschen den Energieverbrauch. Die Tabelle gibt den Kaloriengehalt einiger Lebensmittel wider - und wie viel Aktivität nötig ist, um diese Energie wieder loszuwerden.
Gewohnheiten
Hohe Energiezufuhr und geringer Verbrauch beruhen auf einer Reihe von gewohnten Verhaltensweisen rund um Ernährung und Bewegung. Hier sind die klassischen Stolperfallen aufgelistet und einige Ideen, den Fallen aus dem Weg zu gehen.
Zu viel einkaufen
Wie kann ich verhindern zu viel einzukaufen?
- Einkaufsliste schreiben
- Nicht hungrig einkaufen
- Abgezähltes Geld mitnehmen
- EC-Karte zuhause lassen
- Angebote ignorieren
Zu viel kochen
Mit diesen Tipps kochen Sie nicht zu viel
- Zutaten abzählen und abmessen
- Kleinere Töpfe verwenden
- Beim "Vorkochen": in der Küche Portionen beiseite stellen
Zu große Portionen
Wie kann man zu große Portionsgrößen vermeiden?
- Töpfe nicht auf den Tisch stellen
- Kein "Buffet" auf dem Tisch aufbauen
- Kleinere Teller
Wenig nebenbei essen
So vermeiden Sie Zwischendurch-Snacks
- Essprotokoll führen
- "Verführerisches" nicht offen rumstehen lassen
- Nach dem Mittagessen Nachspeise genießen
Langsamer essen
Wie schafft man langsamer zu essen?
- mindestens 20x kauen vor dem Schlucken
- Besteck zwischendurch weglegen
- ohne Hektik essen / sich Zeit lassen
Heißhunger verhindern
Was tun gegen Heißhunger?
- Regelmäßige Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten
- Sich selbst keine Verbote aussprechen
- Eine Kleinigkeit genießen
Frustessen verhindern
Wie kann man Frustessen abgewöhnen?
- Mit jemanden reden
- Gedanken aufschreiben
- Sich bewegen
- Alternative Belohnungen ausdenken
Zu energiereiches Essen
Wie kann man kalorienreiches Essen reduzieren?
- Öle und Fette mit dem Löffel portionieren
- Beschichtetes Kochgeschirr verwenden
- Alternative Garmethoden verwenden (Römertopf, Bratfolie, ...)
- Fettarme Zutaten verwenden (Kondensmilch statt Sahne, Joghurt statt Creme fraiche ...)
- Neue Gerichte ausprobieren, eventuell neues Kochbuch kaufen
- Zutatenlisten lesen
Zu viel Süßes verringern
Was tun gegen die Süßigkeitensucht?
- Keine Süßigkeiten im Haus haben
- Keine Großpackungen kaufen
- Ab und zu eine kleine Portion genießen
Gewicht erfolgreich reduzieren
Notwendig zur Gewichtsreduktion: ENERGIEVERBRAUCH erhöhen! Das bedeutet: Grundumsatz und körperliche Aktivität steigern.
Grundumsatz
Der Grundumsatz macht mit 60-70% den größten Anteil am Gesamt-Energieumsatz aus. Der Grundumsatz wiederum wird durch die fettfreie Körpermasse bestimmt, welche vor allem aus Muskulatur besteht.
Ziel 1: Aufbau von Muskulatur (3 bis 5 mal die Woche)
- Fitnessstudio
- Fit ohne Geräte (Liegestütz, etc.)
Körperliche Aktivität
Um körperliche Aktitivät zu steigern sind Ausdauertraining und ein aktiver Lebensstil notwendig
Ziel 2: Ausdauertraining (2 bis 3 mal die Woche)
- Nordic Walking
- Radfahren
- Aquajogging
Ziel 3: Aktiver Lebensstil (täglich)
- Treppen steigen (statt Aufzug fahren)
- Fahrzeug stehen lassen und lieber laufen
Bei den Zielen gilt grundsätzlich die "3pw-Regel"
- Passend (macht Freude)
- Praktikabel (ist realistisch)
- Präzise (wann, wie oft, mit wem)
- Wirksam (es strengt mich an)
Was hält mich von Sport ab?
Innere Barrieren
- Trägheit
- Lustlosigkeit
- "Ich schaffe das nicht"
- "Mir tut alles weh"
Innere Barrieren überwinden
Wie kann ich den "inneren Schweinehund" überwinden?
- Zum Sport verabreden
- Ziele vergegenwärtigen
- "Schmerzen lassen nach"
- Sich "austricksen": Sportklamotten mitnehmen / direkt nach der Arbeit zum Sport gehen / mit jemanden sprechen, der mich motiviert
Äußere Barrieren
Was sind die äußerlichen Ausreden?
- Keine Zeit
- Schlechtes Wetter
- Schichtdienst
- Zu teuer
- Fernsehprogramm
- Familiäre Verpflichtungen
Äußere Barrieren überwinden
Wie kann ich "faule Ausreden" vom Sport machen verhindern?
- Feste Sport-Termine machen und in Kalender eintragen
- Nicht ins Fernsehprogramm schauen
Abschluss
Ein guter Trainingspuls ist das A und O zur optimalen Energieverbrennung bzw. hilfreich bei der Steigerung von Grund- und Gesamtumsatz.
Der optimale Trainingspuls wird durch die maximale Pulsfrequenz bestimmt. Als grober Richtwert zur Bestimmung der maximalen Pulsfrequenz gilt:
Für Frauen: 226 - Lebensalter
Für Männer: 220 - Lebensalter
Meine maximale Pulsfrequenz
Gesundheitstraining: max. Pulsfrequenz x 0.6
Fettverbrennung: max. Pulsfrequenz x 0.7
Ausdauertraining: max. Pulsfrequenz x 0.8
Eigenen Trainingspuls berechnen
Wenn Sie mit ihrer maximalen Pulsfrequenz trainieren belasten Sie sich zu stark. Es ist empfehlenswert ihr Training und ihre Belastung nach ihren Zielen und ihrem entsprechenden persönlichen Trainingspuls auszurichten.
Damit sich ihr Training gesundheitsförderlich auswirkt, sollte ihr Trainingspuls mindestens 50-60% ihrer maximalen Pulsfrequenz erreichen.
- Gesundheitstraining
Ihre Fettverbrennung können Sie bei einem Trainingspuls von 60-70% ihrer maximalen Pulsfrequenz ankurbeln. - Fettverbrennung
Für ein effektives Ausdauertraining sollten Sie mit einem Wert von 70-80% ihrer maximalen Pulsfrequenz trainieren. - Ausdauertraining
Ihr optimaler Trainingspuls richtet sich nach ihrem Alter, Gesundheitszustand und ihren Zielen. Ihre aktuellen Werte können Sie z.B. bestimmen unter: www.omeda.de
Kalorienrechner: Eigenen Gesamtumsatz berechnen
Angaben zum Körper / Berechnung Grundumsatz