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Grundumsatz berechnen – Rechner für Ihren Kalorienverbrauch
Sie möchten abnehmen, Gewicht verlieren, reduzieren, verringern oder senken? Und das möglichst schnell und gleichzeitig gesund? Dann stellen sich Ihnen vermutlich gleich mehrere Fragen, etwa nach der optimalen Höhe Ihres Energiebedarfs oder der Anzahl der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen dürfen. Um diese zu beantworten, ist es hilfreich, die biologischen Zusammenhänge zu verstehen und - ganz wichtig - zu wissen, wie Sie Ihren Gesamtumsatz und Grundumsatz berechnen.
So entstehen Gewichtsprobleme – die biologischen Ursachen
Menschen früherer Generationen hatten nicht immer und überall Nahrung zur Hand. Für ihr Überleben war entscheidend, dass der Körper im Überschuss zugeführte Nahrung (Energie / Kalorien) möglichst vollständig speichert, um in Hungerszeiten auf diesen Energiespeicher zurückgreifen zu können. Parallel dazu verlangsamt sich in Hungerszeiten der Stoffwechsel, um möglichst lange von den Energiereserven zu zehren (Hungerstoffwechsel).
An diesem biologischen Kreislauf hat sich bis heute nichts geändert. Unser Körper funktioniert immer noch genauso: Er speichert Energieüberschüsse und verlangsamt bei Kalorienreduktion den Stoffwechsel. Der sogenannte Grundumsatz sinkt. Ebenso, wenn er dann wieder regelmäßig neue Energie in Form von Nahrung erhält.
Grundumsatz und Gesamtumsatz – das ist der Unterschied
Über unsere Nahrung, das Essen und Trinken, erhält der Körper Energie in Form von Eiweißen, Fetten und Kohlehydraten. Diese verbraucht der Körper im Lauf des Tages für die Versorgung der Organe oder Zellen und durch die Bewegung bei Arbeit, Sport oder Freizeit. Die Energie wird in der Maßeinheit Kilokalorie (kcal) angegeben.
Um Übergewicht zu vermeiden oder das Gewicht zu verringern, lassen sich exakt zwei Faktoren von außen beeinflussen: Der Energiebedarf und der Kalorienverbrauch beziehungsweise deren -zufuhr. Letztlich bestimmt das Verhältnis von Energieverbrauch und Energiezufuhr das Gewicht.
Was ist der Grundumsatz?
Der Grundumsatz ist der natürliche Kalorienverbrauch des Körpers pro Tag ohne Tätigkeit. Sie verbrauchen die Kalorien auch ohne jegliche Bewegung.
Wissenschaftlich ausgedrückt lautet die Definition:
Der Grundumsatz des Stoffwechsels ist diejenige Energiemenge, die der Körper pro Tag bei völliger Ruhe, bei Indifferenztemperatur (28°C) und nüchtern (d. h. mit leerem Magen) zur Aufrechterhaltung seiner grundlegenden Funktionen benötigt.
Grundumsatz berechnen – So funktioniert’s
Den Grundumsatz Ihres Körpers berechnen Sie einfach mit der "Harris-Benedict-Formel":
für Männer: Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 x Körpergewicht [kg]) + (5 x Körpergröße [cm]) - (6,8 x Alter [Jahre])
für Frauen: Grundumsatz [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 x Körpergewicht [kg]) + (1,8 x Körpergröße [cm]) - (4,7 x Alter [Jahre])
Was ist der Gesamtumsatz?
Der Gesamtumsatz oder Leistungsumsatz ist der natürliche Kalorienverbrauch des Körpers (meistens angegeben in kcal) pro Tag mit Tätigkeiten wie zum Beispiel Bewegung, Sport, Arbeiten und so weiter. Die Höhe des Gesamtumsatzes variiert damit entsprechend der eigenen Bewegungsintensität.
Wie berechnet man den Gesamt- oder Leistungsumsatz?
Um diesen Wert zu erhalten, müssen Sie zuerst den Grundumsatz berechnen. Diesen multiplizieren Sie mit dem sogenannten PAL-Wert (Physical Activity Level = körperliches Aktivitätsniveau):
| Faktor | Aktivität | Beispiel |
|---|---|---|
| 0.95 | schlafen | gebrechliche Menschen |
| 1.2 | nur sitzend oder liegend | Büroarbeit am Schreibtisch |
| 1.4-1.5 | sitzend, kaum körperliche Aktivität | Studenten, Schüler, Taxifahrer |
| 1.6-1.7 | überwiegend sitzend, gehend und stehend | Verkäufer, Kellner, Handwerker |
| 1.8-1.9 | hauptsächlich stehend und gehend | Landwirte |
| 2.0-2.4 | körperlich anstrengende Arbeit | Hochleistungssportler |
Um diesen Wert zu erhalten, müssen Sie zuerst den Grundumsatz berechnen. Diesen multiplizieren Sie mit dem sogenannten PAL-Wert (Physical Activity Level = körperliches Aktivitätsniveau):
Die auf Sie binnen eines Tages zutreffenden Faktoren multiplizieren Sie mit der Stundenzahl, in der Sie eine Tätigkeit jeweils ausüben und addieren anschließend die Ergebnisse. Diese Summe teilen Sie schließlich durch 24.
Das Ergebnis dieser Berechnung ist ein durchschnittlicher täglicher Faktor. Multiplizieren Sie diesen mit dem Grundumsatz, erhalten Sie den durchschnittlichen Gesamtumsatz als Ergebnis.
Beispielrechnung (näherungsweise mit der Harris-Benedict-Formel)
40- jähriger Mann, Gewicht: 100kg, Körpergröße: 180cm
Grundumsatz berechnen(kcal/24h):
66,47 + (13,7 x 100 [kg]) + (5 x 180 [cm]) - (6,8 x 40 [Jahre]) = 2.064,47 kcal/24h
Gesamtumsatz bei 8 Std. Schlaf, 8 Std. überwiegend Sitzen und 8 Std. überwiegend Stehen und Gehen:
mittlerer PAL- Wert = ((8hx0,95)+ (8hx1,6)+(8hx1,8))/24h= 1,45
Gesamtumsatz = 2.064,47 kcal x 1,45 = 2.993,48 kcal
Hier berechnen Sie Ihren eigenen Grundumsatz und Gesamtumsatz:
Angaben zum Körper / Berechnung Grundumsatz
Grund- und Gesamtumsatz – So gelingt das Abnehmen
Haben Sie Ihren Gesamtumsatz ermittelt, wissen Sie, wie viel Energie Ihr Körper an einem durchschnittlichen Tag verbraucht. Damit das Abnehmen gelingt, haben Sie anschließend zwei Möglichkeiten:
- Sie führen Ihrem Körper einfach jeden Tag etwas weniger Kalorien zu als laut der Rechnung nötig sind und senken somit die Kalorienzufuhr bei gleichbleibendem Energiebedarf.
- Sie behalten die Kalorienzufuhr bei, erhöhen allerdings den Energiebedarf, indem Sie sich intensiver körperlich betätigen.
Besonders effektiv zum Abnehmen ist natürlich eine Kombination der beiden Methoden. Wichtig ist jedoch, nicht zu wenige Kalorien zu sich zu nehmen. Denn dann droht der Körper in den Hungerstoffwechsel überzugehen und senkt seinen Grundumsatz – und Sie warten vergeblich darauf, dass die Pfunde purzeln.
Daneben ist es absolut hilfreich, wenn Sie wissen, was Sie zu sich nehmen und welchen Energieverbrauch einzelne Aktivitäten haben.
Portionsgrößen beim Essen kontrollieren
Viele Menschen unterschätzen den Energiegehalt von Nahrungsmitteln. Entsprechend sind die Portionen häufig zu groß und die Kalorienzufuhr schlichtweg zu hoch. Eine einfache Faustregel lautet: Es sind immer mehr Kalorien, als man denkt.
Die folgenden Portionsgrößen (Rohware) dienen zur groben Orientierung für die Zubereitung von Hauptmahlzeiten.
Um gezielt abzunehmen, kann gerade zu Beginn das Abwiegen der Lebensmittel helfen, um ein Gefühl für die Mengen und damit verbundenen Kalorienmengen zu bekommen.
Energieverbrauch und Kalorien – häufig überschätzt
Während der Energiegehalt von Nahrung vielfach unterschätzt wird, überschätzen viele Menschen den Energieverbrauch. Unsere Tabelle zeigt einige Aktivitäten, deren Kalorienverbrauch und wie lange es dauert, um die eine oder andere Leckerei wieder weg zu trainieren.
Gewohnheiten ändern, um das Gewicht zu verringern
Die besten Vorhaben gelingen nur dann, wenn Sie nicht schon nach kurzer Zeit wieder in alte Gewohnheiten zurückfallen. Schließlich basieren eine dauerhaft zu hohe Energiezufuhr und ein zu geringer Verbrauch auf einer Reihe von gewohnten Verhaltensweisen rund um Ernährung und Bewegung. Wenn Sie sich dieser Stolperfallen bewusst sind, ist es oft ein Leichtes, ihnen mit einfachen Maßnahmen aus dem Weg zu gehen.
Zu große Einkäufe vermeiden
- Einkaufsliste schreiben.
- Nicht hungrig einkaufen gehen.
- Angebote ignorieren.
Nicht zu viel kochen
- Zutaten abzählen und abmessen.
- Kleinere Töpfe verwenden.
- Beim "Vorkochen": In der Küche Portionen beiseitestellen.
Portionen / Mahlzeiten verkleinern
- Töpfe nicht auf den Tisch stellen.
- Kein "Buffet" auf dem Tisch aufbauen.
- Kleinere Teller verwenden.
Weniger nebenbei essen
- Ein Essprotokoll führen.
- "Verführerisches" nicht offen stehen lassen.
- Nach dem Mittagessen die Nachspeise genießen.
Essgeschwindigkeit verringern
- Vor dem Schlucken mindestens 20 Mal kauen.
- Besteck zwischendurch weglegen.
- Ohne Hektik essen, sich Zeit lassen.
Heißhunger verhindern
- Regelmäßig Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten zu sich nehmen.
- Sich selbst keine Verbote aussprechen.
- Eine Kleinigkeit genießen.
Frustessen vermeiden
- Mit jemandem reden.
- Gedanken aufschreiben.
- sich bewegen
- Alternative Belohnungen ausdenken.
Weniger Süßigkeiten essen
- Keine Süßigkeiten im Haus haben.
- Keine Großpackungen kaufen.
- Ab und zu eine kleine Portion genießen.
Energieärmer kochen und essen
- Öle und Fette mit dem Löffel portionieren.
- Beschichtetes Kochgeschirr verwenden.
- Alternative Garmethoden verwenden (Römertopf, Bratfolie, ...).
- Fettarme Zutaten verwenden (Kondensmilch statt Sahne, Joghurt statt Creme fraiche ...).
- Neue Gerichte ausprobieren, eventuell neues Kochbuch kaufen.
- Zutatenlisten lesen.
Grundumsatz steigern
Um schnelle und gleichzeitig gesunde Erfolge beim Abnehmen zu erzielen, steigern Sie Ihren Grundumsatz. Das bedeutet, dass ab sofort mehr körperliche Bewegung zum Tagesablauf gehört.
Mit rund 60-70 Prozent macht der Grundumsatz den größten Teil vom Gesamt-Energieumsatz aus. Wie hoch dieser ausfällt, hängt im Wesentlichen von der fettfreien Körpermasse ab, welche vor allem aus Muskulatur besteht. Je größer also der Anteil der Muskulatur am Gesamtgewicht, desto höher ist auch der Grundumsatz.
Mit sportlicher Betätigung steigern Sie nicht nur Ihren Gesamtumsatz durch den kurzzeitig erhöhten Energiebedarf, sondern durch den Aufbau von Muskeln auch langfristig den Grundumsatz.
Ziele setzen
Setzen Sie sich realistische Ziele, um sich körperlich zu betätigen. Dabei gilt stets die "3pw-Regel":
- Passend (Es macht Ihnen Freude.)
- Praktikabel (Die Umsetzung ist realistisch.)
- Präzise (feste Termine: wann, wie oft, mit wem)
- Wirksam (Es ist körperlich anstrengend.)
Mögliche Aktivitäten, die sich nahezu in jedem Alter durchführen lassen, sind beispielsweise:
| Aufbau von Muskulatur | 3-5 x wöchentlich | • Fitnessstudio • Fit ohne Geräte (Liegestütz, etc.) |
| Ausdauertraining | 2-3 x wöchentlich | • Nordic Walking • Radfahren |
| Aktiver Lebensstil | täglich | • Treppen steigen (statt Aufzug fahren) • Fahrzeug stehen lassen und stattdessen laufen oder radfahren |
Der optimale Trainingspuls
Ein guter Trainingspuls ist das A und O zur optimalen Energieverbrennung und somit hilfreich bei der Steigerung von Grund- und Gesamtumsatz. Der optimale Puls bestimmt sich durch die maximale Pulsfrequenz. Diese orientiert sich an Richtwerten
für Frauen: 226 - Lebensalter
für Männer: 220 – Lebensalter
Ihre optimale Trainings-Pulsfrequenz ermitteln Sie - abhängig von der Sportart - nach folgender Rechnung:
Gesundheitstraining: max. Pulsfrequenz x 0.6
Fettverbrennung: max. Pulsfrequenz x 0.7
Ausdauertraining: max. Pulsfrequenz x 0.8
Barrieren verhindern das Durchhalten
Der innere Schweinehund führt nicht selten dazu, dass sich alte Gewohnheiten wieder einschleichen und das Training immer häufiger ausfällt.
Innere Barrieren wie Trägheit, Lustlosigkeit oder Ausreden wie „Alles tut weh“ oder die Angst vor dem eigenen Versagen halten Menschen immer wieder vom Erfolg des Gewichtsverlustes ab. Tricksen Sie den inneren Schweinehund durch einige ganz einfache Maßnahmen aus:
- Verabreden Sie sich zum Sport.
- Legen Sie sich konkrete Ziele fest.
- „Schmerzen lassen nach.“
- Neben Sie die Sportbekleidung mit zur Arbeit, um anschließend direkt zum Sport gehen zu können.
- Suchen Sie sich motivierende Personen.
Daneben gibt es auch eine Reihe von äußeren Barrieren, die sportliche Aktivitäten verhindern können. Das können die fehlende Zeit in einem straffen Terminkalender sein, der Schichtdienst oder familiäre Verpflichtungen sein. Auch das Wetter oder eine neue Serie bei Ihrem Streamingdienst tragen immer wieder dazu bei, dass eine Sporteinheit entfällt. Auch hier können Sie mit einfachen Maßnahmen gegensteuern:
- Vereinbaren Sie feste Termine und tragen Sie sich diese in den Kalender ein.
- Vermeiden Sie den Blick in das Programm Ihres Streamingsdienstes.
