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Wie kann ich schnell und gesund abnehmen? Wie muss mein Ernährungsplan aussehen, damit ich an Gewicht verliere? Wie hoch ist mein Energiebedarf? Wieviel Kalorien am Tag darf ich zu mir nehmen wenn ich abnehmen will? Um diese Fragen zu beantworten, ist es hilfreich die biologischen Zusammenhänge zu verstehen und - ganz wichtig - zu wissen, wie man seinen Gesamtzumsatz und Grundumsatz berechnen kann.
Menschen früherer Generationen konnten nicht jederzeit über Nahrung verfügen. Deshalb war es für ihr Überleben entscheidend, dass der Körper dann, wenn er Nahrung (Energie / Kalorien) im Überschuss zugeführt bekam, diesen Überschuss speicherte. Auf diesen Energiespeicher konnte dann in Hungerszeiten zurückgegriffen werden. Zusätzlich wurde in Hungerszeiten der Stoffwechsel verlangsamt, um möglichst lange von den Energiereserven zehren zu können (Hungerstoffwechsel).
Unser Körper funktioniert immer noch genauso: Energieüberschüsse werden gespeichert und bei Kalorienreduktion wird der Stoffwechsel verlangsamt - der sog. Grundumsatz sinkt. Im Gegensatz zu unseren Vorfahren haben wir aber ein Überangebot an Nahrung und müssen uns nicht mehr viel bewegen.
Es gibt nur zwei Faktoren, die sich im Hinblick auf Übergewicht beeinflussen lassen: Energiebedarf und Kalorienverbrauch. Durch die Ernährung (Essen und Trinken) führen wir unserem Körper Energie (berechnet in Kalorien) in Form von Eiweiß, Fett und Kohlehydraten zu. Diese Energie verbrauchen wir täglich bei der Versorgung unseres Körpers in Ruhe (Grundumsatz) und bei Bewegung / Sport / Arbeit (Leistungsumsatz). Das Verhältnis von Energieverbrauch und Energiezufuhr bestimmt unser Gewicht.
Der Grundumsatz ist der natürliche Kalorienverbrauch des Körpers (meistens angegeben in kcal) pro Tag ohne Tätigkeit.
Wissenschaftlich ausgedrückt lautet die Definition:
Der Grundumsatz des Stoffwechsels ist diejenige Energiemenge, die der Körper pro Tag bei völliger Ruhe, bei Indifferenztemperatur (28 °C) und nüchtern (d. h. mit leerem Magen) zur Aufrechterhaltung seiner grundlegenden Funktionen benötigt
Der Gesamtumsatz oder Leistungsumsatz ist der natürliche Kalorienverbrauch des Körpers (meistens angegeben in kcal) pro Tag mit Tätigkeiten wie z.B. Bewegung, Sport, Arbeiten etc.
Mit der "Harris-Benedict-Formel" kann man den Grundumsatz näherungsweise berechnen:
für Männer:Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 x Körpergewicht [kg]) + (5 x Körpergrösse [cm]) - (6,8 x Alter [Jahre])
für Frauen: Grundumsatz [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 x Körpergewicht [kg]) + (1,8 x Körpergrösse [cm]) - (4,7 x Alter [Jahre])
Um diesen Wert zu erhalten, muss der Grundumsatz mit dem sog. PAL- Wert (Physical Activity Level = körperliches Aktvitätsniveau) multipliziert werden:
Faktor 0.95 1.2 1.4-1.5 1.6-1.7 1.8-1.9 2.0-2.4 |
Aktivität schlafen nur sitzend oder liegend sitzend, kaum körperliche Aktivität überwiegend sitzend, gehend und stehend hauptsächlich stehend und gehend körperlich anstrengende Arbeit |
Beispiel
gebrechliche Menschen |
Die Faktoren werden mit der Stundenzahl, in der die Tätigkeit ausgeübt wird, multipliziert und anschliessend zusammengezählt. Die Summe wird dann durch 24 dividiert.
So erhält man den durchschnittlichen täglichen Faktor. Dieser wird wiederum mit dem Grundumsatz multipliziert, wodurch man den durchschnittlichen Gesamtumsatz als Resultat erhält.
Viele Menschen unterschätzen den Energiegehalt von Nahrungsmitteln, entsprechend sind die Portionen häufig zu groß. Eine einfache Faustregel lautet: es sind immer mehr Kalorien, als man denkt. Die folgenden Portionsgrößen (Rohware) dienen zur groben Orientierung für die Zubereitung von Hauptmahlzeiten.
So, wie der Energiegehalt der Nahrung unterschätzt wird, überschätzen viele Menschen den Energieverbrauch. Die Tabelle gibt den Kaloriengehalt einiger Lebensmittel wider - und wie viel Aktivität nötig ist, um diese Energie wieder loszuwerden.
Hohe Energiezufuhr und geringer Verbrauch beruhen auf einer Reihe von gewohnten Verhaltensweisen rund um Ernährung und Bewegung. Hier sind die klassischen Stolperfallen aufgelistet und einige Ideen, den Fallen aus dem Weg zu gehen.
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Notwendig zur Gewichtsreduktion: ENERGIEVERBRAUCH erhöhen! Das bedeutet: Grundumsatz und körperliche Aktivität steigern.
Der Grundumsatz macht mit 60-70% den größten Anteil am Gesamt-Energieumsatz aus. Der Grundumsatz wiederum wird durch die fettfreie Körpermasse bestimmt, welche vor allem aus Muskulatur besteht.
Um körperliche Aktitivät zu steigern sind Ausdauertraining und ein aktiver Lebensstil notwendig
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Ein guter Trainingspuls ist das A und O zur optimalen Energieverbrennung bzw. hilfreich bei der Steigerung von Grund- und Gesamtumsatz.
Der optimale Trainingspuls wird durch die maximale Pulsfrequenz bestimmt. Als grober Richtwert zur Bestimmung der maximalen Pulsfrequenz gilt:
Für Frauen: 226 - Lebensalter
Für Männer: 220 - Lebensalter
Gesundheitstraining: max. Pulsfrequenz x 0.6
Fettverbrennung: max. Pulsfrequenz x 0.7
Ausdauertraining: max. Pulsfrequenz x 0.8
Wenn Sie mit ihrer maximalen Pulsfrequenz trainieren belasten Sie sich zu stark. Es ist empfehlenswert ihr Training und ihre Belastung nach ihren Zielen und ihrem entsprechenden persönlichen Trainingspuls auszurichten.
Damit sich ihr Training gesundheitsförderlich auswirkt, sollte ihr Trainingspuls mindestens 50-60% ihrer maximalen Pulsfrequenz erreichen.